ПАМЯТКА ДЛЯ ДЕТЕЙ С ИЗБЫТОЧНОЙ МАССОЙ ТЕЛА
1. ОБРАЗ ЖИЗНИ
Составь себе распорядок дня на неделю вперед (сон, завтрак, школа, обед, компьютер, встреча с друзьями, секция или кружок, ужин, "ничегонеделание", помощь по дому, чтение для себя и т. д.) и старайся его выполнять. Регулярность - залог успеха.
Помощь родителей: попроси родителей помочь тебе (даже если у них есть избыточная масса тела и они уверены, что это хорошо и у тебя проблем нет), правильно сформулируй свою свою просьбу: если есть вопросы, которые ты бы хотел обсудить с врачом, попроси родителей записаться на прием.
Полноценный сон: здоровый сон должен длиться не менее 8-9 часов; для желающих похудеть нужно спать крепко как минимум с 24 ночи до 6 утра, поэтому старайся быть в кровати в 22-23 часа.
Режим питания не должен вызывать чувство голода: чтобы худеть, нужно есть чаще (завтрак, обед, ужин и два перекуса), но меньше. Научись брать еду с собой в школу.
От ужина при желании можно отказаться. Но завтрак в твоей жизни обязателен!
Во время еды - только еда. Не читай, не смотри телевизор, не сиди за компьютером. И тогда ты счастливо избежишь "переедания".
То, что съедается и выпивается в течении дня, должно соответствовать твоей активности. Поэтому необходимо устранить привычку принимать основное количество пищи на ночь, стараться прекращать прием пищи за 2-3 часа до сна. Исключить еду "на ходу" и "фаст фуд" - хот-доги, чипсы, бутерброды, жареные продукты, сладкие напитки (квас, кола, пепси).
Просмотр телевизора, работа и игра на компьютере - не более 1-2 часов в день!
Постепенность - никакого голодания и супер диет! Снижение веса должно быть постепенным, не более 500 г. в неделю.
"Не заедать обиды": неприятные ситуации, волнения и переживания в школе, дома лучше "не заедать" под подушкой, а "заговаривать" в беседе с родителями и друзьями, если необходимо попроси родителей сходить с тобой к психологу.
Обязательно следи за весом. Взвешиваться лучше с утра, до еды, 1 раз в неделю. Не забывай записывать свой вес. Радуйся каждому потерянному и не набранному килограмму.
2. ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Главный принцип - двигайся!
Помни, что для эффективного снижения веся физические упражнения должны быть ежедневными, продолжительностью не менее 60 минут.
Ходи на аэробику, шейпинг, фитнес, аквааэробику, в бассейн, просто ходи пешком.
Не нравиться спорт - ходи на танцыю
Помогай дома - мой посуду, полы, протирай пыль.
Если есть время, пройдись пешком до школы и обратно, а не добирайся на автобусе или метро.
3. ПИТАНИЕ
Все сладкие напитки (это не только газированные напитки, но так же все покупные соки и холодные чаи) нежелательны! Во-первых, это вредно, во-вторых - сладко. Лучше всего пить простую или минеральную воду.
Ешь кашу на завтрак: овсяная каша с яблоками, изюмом, пшенная с тыквой, гречневая каша с молоком. Гречка с мясом на завтрак тоже очень хороша. Также для завтрака подойдут овсяные хлопья (не кукурузные!), которые можно смешать с кефиром, молоком, фруктами.
Полюби фрукты и овощи: яблоки, только исключи: бананы, груши, виноград, финики, сухофрукты, орехи и семечки, чипсы, картофель жареный и "фри".
Не увлекайся сладкими йогуртами и творожками: Забудь глазированные сырки и творожную массу. Можно - творог до 5% жирности, натуральный йогурт, кефир, ряженку, простоквашу.
Старайся регулярно есть рыбные или мясные блюда. Избегай: колбасу, сосиски, сардельки, рыбные консервы в масле, копченую рыбу.
Хлеб - важный и полезный продукт, должен присутствовать в твоем завтраке и обеде, но не более 3-4 кусочков в день.
В качестве заправки для салатов исключи майонез и салатные соусы. Можно использовать сметану (до 10%), натуральный йогурт, кефир, соевый соус. Растительное масло - полезный, но калорийный продукт. Для заправки порции салата достаточно одной чайной ложки масла, можно добавить сок лимона, апельсина, бальзамический уксус.
Ограничить потребление сладостей до 1 приема в течении дня. Старайся заменить конфеты фруктами и ягодами. Предпочтительно (иногда, немного): мармелад, пастила, зефир - вместо шоколада и халвы, сорбет - вместо мороженого.
